Dei 3 componenti principali di un allenamento – riscaldamento, allenamento, defaticamento: il defaticamento viene spesso dimenticato . Viviamo in un mondo frenetico che ci richiede di passare da un compito all’altro senza molto tempo di transizione. Nell’articolo di questa settimana, vogliamo sostenere il raffreddamento. Imparerai perché è importante in quanto si riferisce ai nostri sistemi parasimpatico e simpatico. Riceverai anche 3 strategie utili per aiutarti a rinfrescarti correttamente e un video didattico da uno dei nostri personal trainer.
Ecco cosa tratteremo in questo articolo:
Perché è importante il defaticamento?
Proprio come il riscaldamento per un allenamento è importante per la sicurezza e la preparazione di un allenamento, il raffreddamento da un allenamento ha vantaggi simili. Quando ti alleni porti il tuo corpo in uno stato di attività. Il sangue sta pompando più velocemente e più duramente in tutto il corpo. Alcuni ormoni e nutrienti sono stati aumentati e alcuni diminuiti in modo da poter eseguire gli esercizi con energia, concentrazione e competenza.
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Tutto questo può essere riassunto come la risposta simpatica dal corpo. Abbiamo 2 stati fisici principali: parasimpatico e simpatico . Sono più comunemente note rispettivamente come risposta riposa e digerisci e combatti o fuggi . Sebbene non stiamo combattendo o scappando da una minaccia quando ci alleniamo, la risposta biologica è la stessa.
Quando hai finito il tuo allenamento e vuoi andare a mangiare dopo l’allenamento o andare al lavoro, non vuoi essere in quello stato di lotta o fuga. Vuoi portare il tuo corpo allo stato di riposo e digestione. Questo reindirizzerà il sangue agli organi principali, ridurrà la frequenza cardiaca, abbasserà la frequenza respiratoria e ridistribuirà ormoni e sostanze nutritive.
Il che ci porta al motivo per cui il defaticamento è così importante. Se lasci la sessione ancora in quello stato di simpatia, dato il mondo frenetico in cui viviamo, probabilmente rimarrai in quello stato durante il giorno. Questo interromperà la tua digestione, probabilmente proverai voglie o mancanza di giudizio perché il tuo corpo è ancora in uno stato di forte stress.
Anche se questo potrebbe non sembrare un grosso problema, dovrebbe essere importante per te perché avere il corpo in uno stato di stress elevato per lunghi periodi di tempo può rallentare la guarigione, portare a croniche infiammazione e aumenta il rischio di lesioni e problemi digestivi .
Va bene. Quindi, ora che sappiamo perché è importante rinfrescarsi e entrare in quello stato di riposo e digestione, vediamo come rinfrescarci adeguatamente.
Respirare.
Lo stato parasimpatico e simpatico sono entrambi controllati da un grande nervo chiamato nervo vago. Questo si collega a tutti gli organi vitali del corpo e controlla cose come l’attività digestiva, la frequenza cardiaca e respirare.
Non puoi controllare il tratto digestivo, il battito o il cuore, ma puoi controllare la respirazione . Questo è il motivo per cui la prima cosa a cui pensare quando ti stai raffreddando è il tuo respiro.
Quando il tuo allenamento è finito, prenditi un momento per pensare a quanto stai respirando pesantemente. I tuoi respiri sono profondi o superficiali, lunghi o brevi? Per spostare il corpo nello stato di riposo e digestione, dovrai fare respiri lunghi e profondi.
Per ottenere questo risultato, inizia ad inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Possono essere superficiali e brevi nell’accattonaggio, ma più lo fai, più profondo diventerà il respiro. Come obiettivo, cerca di arrivare a un punto in cui inspira per 4 secondi ed espira per 6-8 secondi. Noterai mentre lo fai che anche la tua frequenza cardiaca rallenterà. Potresti persino iniziare ad avere fame. Questi sono entrambi buoni segnali che il tuo corpo si sta muovendo nello stato di riposo e digestione.
Guarda il video sotto di Wellington Trainer, Catherine Marion, per una guida passo passo su come ottenere la respirazione diaframmatica / ventre.
Controlla la tua frequenza cardiaca
Come accennato in precedenza, quando sei nello stato di riposo e di digestione tutto rallenta. La tua frequenza cardiaca è un ottimo indicatore di questo. Per questo, dovrai misurare la tua frequenza cardiaca in 3 momenti:
- non appena ti svegli la mattina. Questa è la tua frequenza cardiaca a riposo .
- Alla fine dell’allenamento. Questa è la tua frequenza cardiaca attiva .
- Dopo alcuni minuti di raffreddamento. Questa è la tua frequenza cardiaca di recupero .
La tua frequenza cardiaca a riposo sarà sempre l’obiettivo . Dopo l’allenamento, ti consigliamo di ottenere la frequenza cardiaca di recupero il più vicino possibile alla frequenza cardiaca a riposo. Ancora una volta: viviamo in un mondo frenetico, quindi la tua frequenza cardiaca di recupero potrebbe non scendere fino alla tua frequenza cardiaca a riposo. Ecco perché ti consigliamo di provare ad avvicinarti.
Calcola il tuo battito cardiaco alla fine dell’allenamento in modo da sapere quanto sei lontano dal tuo battito cardiaco a riposo e di quanto tempo avrai bisogno. Gli atleti allenati hanno una frequenza cardiaca reattiva e quindi il tempo necessario per abbassare nuovamente la frequenza cardiaca sarà molto più breve rispetto a chi non è un atleta o ha una storia di malattie cardiovascolari.
Il modo più rapido per iniziare ad abbassare la frequenza cardiaca: .
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* Nota a margine: tieni traccia della frequenza cardiaca a riposo nel tempo, nonché del tempo necessario per passare dalla frequenza cardiaca attiva a quella di recupero. Più si abbassa la frequenza cardiaca a riposo e meno tempo ci vuole per recuperare, più si diventa in forma.
Continua a muoverti
Il consiglio finale per un buon defaticamento può sembrare controintuitivo. Al termine dell’allenamento, vorrai continuare a muoverti . Passare da quello stato di alta energia a un punto fermo è molto da affrontare per il corpo. La tua frequenza cardiaca è ancora alta e quindi stai ancora pompando molto sangue in tutto il corpo ai muscoli che non ne hanno più bisogno a un volume così alto.
Mentre fai i tuoi respiri profondi e abbassare la frequenza cardiaca, camminare o eseguire alcuni tratti dinamici .
Se decidi di intraprendere il percorso di stretching dinamico, assicurati di iniziare dalla testa e spostarti lungo il corpo . Mentre il tuo sangue sta ancora pompando ad alto volume, entrare in un cane verso il basso o qualsiasi tipo di allungamento in cui la tua testa è sotto il tuo cuore causerà un afflusso di sangue alla testa. Questo non va bene e potrebbe provocare vertigini o svenimenti.
La tua attività di defaticamento dovrebbe essere molto più lenta del ritmo di allenamento. Ricorda, l’obiettivo è passare allo stato di riposo e digest .
La prossima volta che hai una sessione di allenamento personale pensa a lasciare un po ‘di tempo per rinfrescarti. Ricorda che il tuo respiro è il tuo strumento migliore per accedere al nervo vago e iniziare a passare allo stato parasimpatico / riposo e digestione. Monitora la frequenza cardiaca e avvicinala il più possibile alla frequenza cardiaca a riposo. E infine, continua a muoverti. Ciò faciliterà il corpo nello stato di riposo e digestione e inizierà il processo di recupero muscolare.
Autore: Riley Pearce
[email protected]
Direttore dei social media e del marketing
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