La tua guida completa agli spuntini post-allenamento

Un allenamento è in realtà più di un semplice allenamento. Per prima cosa, devi scegliere l’abbigliamento da allenamento giusto. Quindi farai le valigie. Potresti anche mangiare un boccone prima dell’allenamento, qualcosa per alimentarti per la prossima sessione di sudore. Poi ci sono il riscaldamento, l’allenamento e il defaticamento. Infine, dovrai pensare al tuo processo di recupero, che è meglio iniziare con un ottimo spuntino post allenamento. Ma cosa è richiesto esattamente dopo un allenamento per il miglior recupero? In questo articolo, ti forniremo i componenti chiave per il miglior spuntino post allenamento.

Ecco cosa tratteremo:

• Sale
• Magnesio
• Vitamina A
• Vitamine B
• Potassio
• Carboidrati
• Proteine ​​
• Idratazione

Sale

La sudorazione è una parte necessaria del tuo allenamento. Aiuta il corpo a mantenersi fresco, regolando la temperatura del corpo in modo da poter continuare a lavorare sodo. Quando sudiamo, perdiamo da 450 mg di sale a 2300 mg di sudore (per litro) .

Sebbene a volte il sale sia diffamato dai media, è essenziale per mantenere un sano equilibrio dei liquidi nel corpo. Poiché siamo al 60% -70% di acqua, il mantenimento di questo sano equilibrio di liquidi è fondamentale. I componenti del sale – sodio e cloruro – sono entrambi scomposti e utilizzati processi importanti.

Il sodio (e il potassio) lavorano insieme per aiutare a fornire segnali alle cellule nervose. Il cloruro è un elettrolita importante che aiuta a mantenere la pressione sanguigna, il volume sanguigno e il pH sani dei fluidi corporei.

Qualunque cosa tu decida di mangiare dopo l’allenamento, non aver paura di aggiungere un po ‘di sale. Le bevande e le barrette per il recupero sportivo contengono sempre una buona quantità di sodio.

Magnesio

Il magnesio è un nutriente di cui tutti abbiamo bisogno per aiutare i nostri muscoli a recuperare. Questo perché svolge un ruolo importante nella scomposizione e nella ricostruzione dei tessuti del corpo durante l’esercizio. In termini fantasiosi è noto come cofattore.

Il suo ruolo nelle prestazioni muscolari è ben noto, ma alcuni studi stanno anche iniziando a segnalare che non solo aiuta ad abbattere e riparare, ma aiuta anche a mantenere l’integrità del muscolo durante l’esercizio. Questo significa solo che protegge i muscoli dalla rottura troppo .

La rottura dei muscoli durante l’allenamento di resistenza è inevitabile. In effetti, questo è ciò che è necessario per rafforzare i nostri muscoli. Tuttavia, per promuovere il miglior recupero e adattamento di quei muscoli, reintegrare il tuo magnesio è fondamentale.

Ecco alcune delle principali fonti di magnesio:

• Cioccolato fondente
• Avocado
• Legumi (lenticchie, fagioli, ceci, piselli e soia)
• Frutta a guscio (mandorle, anacardi, noci del Brasile)
• Tofu
• Semi di zucca
• Cereali integrali (grano saraceno secco)
• Alcuni pesci grassi (salmone , sgombro, halibut)

Vitamina A

Questa vitamina, più nota per il suo ruolo nella salute degli occhi, è in realtà una parte importante del recupero muscolare. La vitamina A aiuta con la ripartizione sana dei muscoli, ma fornisce anche componenti strutturali ai muscoli.

La vitamina A è stata anche osservata per essere una vitamina importante per le cellule beta di il pancreas. Avere abbastanza vitamina A nella dieta aiuterà il pancreas a fornire insulina in quantità adeguate. Un pancreas sano significa un migliore apporto di zucchero ai muscoli durante e dopo l’allenamento.

Le principali fonti di vitamina A sono latticini, fegato, pesce e cereali fortificati. Puoi anche ottenere la “provitamina A” da carote, broccoli, melone e zucca, ma questa forma di vitamina A non viene assorbita facilmente dall’organismo.

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Vitamine B

Le vitamine del gruppo B sono note anche come vitamine energetiche. Questi svolgono un ruolo importante nel fornire l’energia alle cellule per aiutarle a riparare e recuperare. Sono come la fonte di carburante per le cellule. Le vitamine del gruppo B aiutano anche ad abbattere e riparare gli amminoacidi. Se non ricordi dal grado 11 i bio-amminoacidi sono i mattoni delle proteine. Le proteine ​​sono ciò che si accumula praticamente in ogni struttura del corpo, in particolare il tessuto muscolare.

Le tue principali fonti di vitamine B sono:

• Cereali integrali (riso integrale, orzo, miglio)
• Carne (carne rossa, pollame, pesce)

Uova e latticini

• Legumi (lenticchie e fagioli)
• Semi (semi di girasole e mandorle)
• Verdure a foglia scura (broccoli, cavoli, kai lan)
• Frutta (agrumi, avocado, banana)

Potassio

Come accennato in precedenza, il sodio e il potassio lavorano insieme per aiutare a inviare segnali alle cellule nervose. Hanno anche un ruolo nella contrazione dei muscoli (a seguito di un segnale dal sistema nervoso). Quando i muscoli si contraggono, avviene uno scambio di sodio e potassio rispettivamente dentro e fuori la cellula.

Ciò significa che dovrebbe esserci una quantità adeguata di potassio nel corpo prima dell’allenamento, per consentire che questo scambio avvenga. Ci deve essere anche un rifornimento di potassio per aiutare a riportare il corpo all’omeostasi (la nostra funzione quotidiana, regolare).

Alcune ottime opzioni per il potassio sono: span>

• Banane e arance
• Spinaci cotti
• Broccoli cotti
• Patate
• Patate dolci
• Funghi
• Piselli
• Cetrioli

Carboidrati

Nonostante ciò che le diete cheto e a basso contenuto di carboidrati potrebbero dirti, hai bisogno di carboidrati. La scelta dei carboidrati sarà il fattore determinante della loro efficacia. Carboidrati diversi vengono elaborati in modi diversi. Quindi, se vuoi fare rifornimento veloce, i carboidrati semplici come frutta e cibi zuccherati saranno l’ideale per dare al tuo corpo la dose rapida di carboidrati di cui ha bisogno.

In alternativa, se scegli un carboidrato a digestione più lenta, riceverai maggiori benefici a lungo termine. I carboidrati a digestione lenta hanno in genere più fibre. La fibra è una struttura più complessa per il corpo da abbattere. Ciò si traduce in un rilascio più lento di glucosio, il che significa che non avrai lo stesso picco di insulina che otterresti dagli zuccheri semplici.

Le fibre sono anche ottime per la salute dell’intestino. Più sano è il tuo intestino, migliore è la tua salute generale. Migliore è la tua salute generale, più risorse il tuo corpo può allocare per il recupero in modo tempestivo.

I carboidrati ricchi di fibre sono ottimi anche per gestire la fame e la sazietà. Ciò non influisce direttamente sul recupero dei muscoli, ma può essere utile per le persone che stanno cercando di ottenere un ottimo spuntino post allenamento, gestendo anche il loro apporto calorico giornaliero.

Proteine ​​

Le proteine ​​sono i mattoni del tessuto muscolare. Quindi, se impiegherai 30 minuti a sciogliere i muscoli, vorrai sicuramente includere una buona fonte di proteine ​​dopo l’allenamento per aiutare a ricostruire quei muscoli.

Molte delle vitamine e dei minerali menzionati prima si trovano naturalmente anche nelle comuni fonti di proteine, il che rende le proteine ​​il vero motore del recupero dei nutrienti. Ci sono alcune speculazioni sulla tempistica delle proteine ​​dopo l’allenamento e su quanto dovresti consumarne. Sebbene questi numeri siano utili per gli atleti professionisti in cui ogni grammo di cibo e ogni minuto conta, non farà una grande differenza nella vita di una persona di tutti i giorni.

La cosa importante da ricordare è che si desidera scegliere una fonte proteica che fornisca i giusti rapporti di amminoacidi. La carne è considerata una fonte proteica di alta qualità perché contiene tutti gli amminoacidi nelle giuste quantità. Detto questo, questo rapporto ideale è possibile combinando le giuste proteine ​​vegetali.

Proteine ​​in polvere di buona qualità assicureranno anche che ci siano abbastanza proteine ​​e abbastanza amminoacidi in una singola porzione. Questo è ciò che rende le proteine ​​in polvere un integratore così facile da incorporare nel tuo stile di vita sano. Ma le fonti di cibo intero sono sempre preferite.

Idratazione

Il nutriente finale è l’acqua. L’acqua, come abbiamo detto prima, costituisce il 60-70% del corpo umano. Quando sudiamo, perdiamo una notevole quantità di acqua. Quando il corpo è disidratato, non può funzionare in modo ottimale.

Questo porta a cose come mal di testa, scarso recupero muscolare, annebbiamento del cervello e irritabilità. Dovresti bere 2-3 litri di acqua ogni giorno se vuoi evitare la disidratazione. Se ti alleni, vorrai bere ancora più acqua per assicurarti di reintegrare l’acqua persa durante l’esercizio. L’acqua è anche un ottimo vettore per i nutrienti e viene utilizzata per immagazzinare i nutrienti nei tessuti per un uso successivo.

Infatti, occorrono 2-3 grammi di acqua per immagazzinare 1 grammo di zucchero (sotto forma di glicogeno) nel corpo. Quando inizi ad allenarti a digiuno, il tuo corpo attinge al glicogeno per creare glucosio che viene poi utilizzato per alimentare i tuoi allenamenti. Quindi assicurati di dare la priorità all’acqua durante il giorno.

Ci sono molti nutrienti necessari per il recupero. Il corpo è un sistema complesso e l’esercizio esercita uno stress unico sul corpo. Il miglior consiglio che possiamo darti è di mangiare una varietà di cibi integrali. Se hai una fonte di proteine, una verdura scura e frondosa nel piatto e altri componenti aggiuntivi colorati, probabilmente otterrai tutti i nutrienti necessari per il recupero.

Inoltre, tieni presente che se il tuo spuntino post-allenamento non è un capolavoro di cibo intero, hai ancora tempo per mangiare cibi integrali durante il giorno. Assicurati di riempire la tua giornata con gli alimenti che abbiamo menzionato in questo articolo e avrai abbastanza carburante e sostanze nutritive all’interno del corpo per alimentare il tuo allenamento e per recuperare dal tuo allenamento.